Conseils
Le trail, la course en montagne, c’est quoi ?

«ᅠTrailᅠ» est un anglicisme qui signifie «ᅠmélange de randonnée et de course à piedᅠ». Le trail se pratique en milieu naturel, sur des chemins ou des sentiers, balisés ou non. On y associe parfois la notion de «ᅠlongue distanceᅠ» mais ce n’est pas sa caractéristique principale.

Je n’ai pas d’expérience en course en montagne : puis-je débuter ? Comment ?

Aucune disposition particulière n’est nécessaire pour les sorties inférieures à 1 heure, sauf une réserve d’eau en cas de forte chaleur. A partir d’une heure de course, il fait prévoir de s’hydrater avec quelques gorgées d’eau tous les ¼ d’heure et de s’alimente toutes les heures (barre énergétique, fruits secs ou autre). Au-delà de plusieurs heures de course, il faudra prévoir de diversifier ses ravitaillements, notamment en introduisant des aliments «ᅠsalésᅠ» pour éviter l’écœurement du sucre et la monotonie (effet de réconfort). Dans les jours précédents, il ne faudra pas non plus négliger l’hydratation en buvant environ 2 litres d’eau par jour pendant 1 semaine avant le rendez-vous en montagne.

Quelles précautions prendre avant de partir ?

L’environnement de montagne contraint à quelques précautions de bon sens ᅠ:

  • Se renseigner sur les conditions météorologiques, facteur de risque n°1 en montagne, et sur l’état des parcours auprès de l’Office de Tourisme ou des professionnels de la montagne (guide de haute-montagne par exemple)
  • Planifier son itinéraire en tenant compte des ces conditions, de son niveau et de son état de forme
  • Informer son entourage de son itinéraire et de la durée prévue de la sortie
  • Pour les sorties un peu longues, un téléphone portable chargé, une réserve d’eau et de nourriture pour couvrir au moins le double de la sortie prévue, un sifflet et une couverture de survie sont indispensables.
  • Une petite pharmacie de base avec quelques compresses désinfectantes, pansements, pansements anti-ampoules et une bande élastique peut être utile.
Quel équipement pour commencer ?

Sur la base d’une tenue habituelle de running légère et respirante, on préconisera un investissement complémentaire dansᅠ :

  • des chaussures spécifiques renforcées à l’avant pour affronter les terrains accidentés et dotées de petits crampons pour une bonne adhérence en terrains variés, sans être trop lourdes, ni montantes.
  • une ou 2 couches supplémentaires selon les conditions météorologiques, l’une isolante (type micro-polaire ou Softshell), l’autre coupe-vent et déperlante ou étanche (type Gore-Tex®)
  • un petit sac à dos léger et bien ajusté pour contenir vêtements, réserve d’eau…

L’usage de bâtons n’est pas indispensable mais peut permettre économie d’énergie et travail général du corps sur les terrains au dénivelé marqué. Pour ceux qui le souhaitent, ils les choisiront rétractables et légers.

Comment choisir son parcours ?

La difficulté des parcours est codifiée par couleurs (vert, bleu, rouge, noir). Des indications sont fournies sur la distance, le dénivelé et le temps moyen de parcours. A partir de ces éléments, et pour une première sortie, on choisit un parcours correspondant à une distance ou à une durée déjà parcourues ou approchées.
Dans la mesure où l’on reste dans le sport loisir et non dans la recherche de la performance, il reste toujours possible de marcher sur les portions difficiles et/ou dénivelées.
Par la suite, on ajustera son choix selon son expérience et ses sensations. Les espaces communautaires (forum, page Facebook, sites spécialisés …) permettent de partager questions et informations.
Attention, la technicité du terrain intervient également dans le choix du parcours en particulier pour les itinéraires aériens ou très accidentés. Dans le doute, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel.

Comment s’alimenter pendant sa sortie trail ?

Aucune disposition particulière n’est nécessaire pour les sorties inférieures à 1 heure, sauf une réserve d’eau en cas de forte chaleur.
A partir d’une heure de course, il fait prévoir de s’hydrater avec quelques gorgées d’eau tous les ¼ d’heure et de s’alimente toutes les heures (barre énergétique, fruits secs ou autre).
Au-delà de plusieurs heures de course, il faudra prévoir de diversifier ses ravitaillements, notamment en introduisant des aliments «ᅠsalésᅠ» pour éviter l’écœurement du sucre et la monotonie (effet de réconfort). Dans les jours précédents, il ne faudra pas non plus négliger l’hydratation en buvant environ 2 litres d’eau par jour pendant 1 semaine avant le rendez-vous en montagne.

Courir seul ou à plusieurs ?

On minimise les risques et on stimule sa motivation en partant à plusieurs mais attention à l’effet de groupe qui pousse les moins aguerris à courir trop vite.

Comment progresser/s’entraîner ?

Un stage spécifique reste la meilleure façon d’appréhender le trail et permet de poser des bases solides à une progression. Sinon, il convient de respecter les principes de l’entraînement en course à pied en y incluant des séances spéciales pour travailler la gestion du dénivelé en montée et en descente. Ce travail peut être traumatisant (surtout en descente) et doit se faire de façon progressive.

Morzine propose un stage d’une semaine en début d’été avec des sorties encadrées, un testing physique et des conférences thématiques (alimentation, ostéopathie, matériel, préparation physique). La grande sortie avec repas en alpage, la soirée de fin de stage et la carte multi-activités incluses aux prestations permettent également de profiter de l’offre touristique de Morzine.

S’inscrire à une course ?

Le calendrier des courses est riche et varié avec des épreuves pour tous niveaux et sur toutes distances, de la marche de 3 km à l’ultra-trail de plus de 150 kmᅠ!

La perspective d’une compétition peut être un facteur de motivation et de progression. Le dépassement de soi, la réussite du parcours peuvent aussi être sources d’accomplissement personnel.

La performance n’est pas la seule finalité d’une course. Pratiqué en pleine nature, le trail permet d’évoluer dans un environnement exceptionnel et une épreuve organisée peut être l’occasion de découvrir de nouveaux itinéraires sans se poser trop de question sur le chemin à suivre.

Dans tous les cas, choisissez une course correspondant à votre niveau. Ne vous surévaluez pas et privilégiez une approche progressive pour ne pas vous décourager.

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