VMA - 4X (1'30" I5 + 3'30" I4)

Sessie doelstellingen

Fase 1: 1'30" op VMA
Aan het begin van elke set ren je op je VMA. Deze training met hoge intensiteit stimuleert je cardiovasculaire systeem en verhoogt je maximale zuurstofverbruik (VO2max). Tijdens deze inspanning verbruikt je lichaam snel meer zuurstof om energie te produceren, wat kan leiden tot een ophoping van lactaat in het bloed. Als je op deze intensiteit hardloopt, begint je lichaam meer lactaat te produceren dan het kan verwijderen. Het is belangrijk om te weten dat lactaat niet alleen een afvalproduct is: het kan ook worden gebruikt als energiebron. Eenmaal geproduceerd, kan lactaat worden hergebruikt door de spieren of het hart, waardoor het bijdraagt aan de fysieke inspanning.

Fase 2  : 3'30" op hoge intensiteit (Zone 4)
Dit segment is cruciaal omdat het je lichaam in zone 4 laat werken, waar je op een intensiteit blijft die het uithoudingsvermogen bevordert terwijl je het opgebouwde lactaat blijft gebruiken als energiebron. Waarom een lang interval? Door een hoge intensiteit aan te houden gedurende 3'30” na een maximale inspanning, verbeter je je vermogen om vermoeidheid te beheersen en lactaat te tolereren. Hierdoor kun je je uithoudingsvermogen en spierefficiëntie ontwikkelen. Lactaat wordt vaak geassocieerd met vermoeidheid, maar is ook een waardevolle energiebron.

Waarschuwing
Deze sessie is bijzonder veeleisend. Doe het als je in goede conditie bent en aarzel niet om het aantal sets aan te passen of de duur van de herhalingen te verkorten op basis van je niveau. Vergeet de warming-up en cool-down aan het einde van de sessie niet.

Wat is lactaat ?
Lactaat is een chemische verbinding die door het lichaam wordt geproduceerd wanneer glucose wordt afgebroken om energie te produceren, vooral tijdens intensieve training met onvoldoende zuurstof. Lactaat kan worden geëlimineerd of hergebruikt door de spieren en het hart als energiebron en draagt zo bij aan de prestaties. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is lactaat niet zomaar een afvalproduct. Het speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling en dient als brandstof tijdens langdurige of minder intensieve inspanning.

Locatie
Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie.

LANGE INTERVALLEN OP DREMPEL 4 x 1500M / 300M HERSTEL

Wat is een lang interval?

Het is de herhaling van inspanningen die langer dan 2 minuten duren en worden uitgevoerd op een intensiteit die over het algemeen tussen 80 en 90% van je MAV ligt. Deze inspanningen worden verschillende keren herhaald en moeten worden afgewisseld met herstelperiodes van verschillende lengte, afhankelijk van de geleverde inspanning.

Doelstellingen van heuvelwerk:

• Split work om de capaciteit van het lichaam om lactaten te recyclen te verhogen
• Cardio-respiratoire voordelen door de capaciteit van het lichaam om zuurstof te verbruiken te verhogen
• Werken aan fysieke en mentale weerstand tegen inspanning

Advies van de coach:

• Houd hetzelfde tempo aan gedurende de 4 werkfasen.
• Als de inspanning moeilijk lijkt: verminder het aantal herhalingen of de werkafstand (bv. 1000m in plaats van 1500m).
• Respecteer de herstelafstanden. Niet wandelen.
• Bij trailrunning is het makkelijker om aan je gevoel of je cardio te werken. Het tempo kan moeilijk zijn om vol te houden op stukken bergop.

Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie.

@WWCoaching

GEVOEL + AFDALINGSTECHNIEKEN

Afdaling 1: zwaartepunt
Leun lichtjes voorover en maak gebruik van de zwaartekracht om je energie te sparen.

Afdaling 2: ademhaling
Concentreer je op je ademhaling en voorkom dat je deze blokkeert.

Afdaling 3: snelheid
Profiteer van de afdaling om te ontspannen en een hoge snelheid te behouden terwijl je controle en waakzaamheid behoudt.

Afdaling 4: kleine stappen
Gebruik een lichte, snelle, voorvoetse pas.

Afdaling 5: traject
Zoek naar het ideale traject en vermijd plotselinge richtingsveranderingen.

Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie.

INTERVALLEN BERGOP / CADANS

Wat zijn heuvelintervallen?
Het is een split-trainingsmethode die is aangepast aan trailrunning. Het is het equivalent van de splitstraining die gebruikt wordt voor weg- of baanlopen. Het heeft belangrijke cardio-ademhalingsvoordelen, vooral voor het verbeteren van VMA.

Doelstellingen van heuvelwerk:

• Gefractioneerd werk aangepast aan trail running
• Cardiorespiratoire voordelen
• Spierversterking
• Werken aan looptechniek (bergop, bergaf, tempo)

Advies van de trainer :

• Houd hetzelfde tempo aan tijdens de 3 fasen van het bergop werk.
• Gebruik verschillende klimtechnieken: Hike, PowerHike en/of korte pasloop.
• Respecteer hersteltijden
• De afdaling is een hersteltijd, dus neem de gelegenheid om na te denken over je afdalingstechniek en je loophouding in de afdaling.
• Combineer tempowerk: loopeconomie, technisch werk en vermijd de routine van klassieke sessies.

Locatie:
Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits op de In Flanders Trails applicatie.

WERKEN AAN DE DREMPEL : 3X 8' AAN DE DREMPEL / 2' HERSTEL

Wat is de drempel ?

• “Dit is de loopsnelheid die een hardloper 30 minuten tot 1 uur kan volhouden. 
• “Volgens Billat et al. (2003), een “comfortabel moeilijk” tempo. Het bevindt zich tussen uw fundamentele uithoudingsvermogen en uw VMA. Je moet ongeveer 85% van je VMA rennen, waarbij we de anaerobe route zullen gebruiken.
  
  

Doelstellingen van drempelwerk :

• Verbeterde prestaties, zodat u langer met een hogere intensiteit kunt hardlopen
• Verlaag de anaërobe drempel door middel van training.
• Help het lichaam spierzuur effectiever te recyclen.

Advies van coaches :

• Houd hetzelfde tempo aan gedurende de 3 werkfasen op de drempel. 
• Respecteer de hersteltijden
• Bij het voelen is de inspanning moeilijk en wordt spreken bijna onmogelijk

Plaats :

Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trail-applicatie gedaan worden.

Cadanswerk: 3X (5'I2/3'I4/2' Herstel)

Wat is cadans?

Dit is het aantal stappen dat de hardloper per minuut zet. Je vindt het in de statistieken van aangesloten horloges of bijbehorende applicaties. Het wordt uitgedrukt in PPM (niet per minuut). Studies schatten dat een ideale cadans tussen 170 en 190 ppm ligt.

Doelstellingen om uw cadans te verbeteren:

• Prestatieverbetering
• Race-economie
• Letselpreventie

Advies van coaches:

• Gebruik een metronoom of een afspeellijst om je stappen op de juiste cadans te zetten
• Het veranderen van uw tempo kost tijd, verhoog het geleidelijk
• Verwar cadans en looptempo niet
• Het is heel goed mogelijk om ter plaatse te rennen (tempo 0 km/u) met een cadans van 170 ppm!

Plaats:

Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trail-applicatie gedaan worden.