LANGE INTERVALLEN OP DREMPEL 4 x 1500M / 300M HERSTEL

Wat is een lang interval?

Het is de herhaling van inspanningen die langer dan 2 minuten duren en worden uitgevoerd op een intensiteit die over het algemeen tussen 80 en 90% van je MAV ligt. Deze inspanningen worden verschillende keren herhaald en moeten worden afgewisseld met herstelperiodes van verschillende lengte, afhankelijk van de geleverde inspanning.

Doelstellingen van heuvelwerk:

• Split work om de capaciteit van het lichaam om lactaten te recyclen te verhogen
• Cardio-respiratoire voordelen door de capaciteit van het lichaam om zuurstof te verbruiken te verhogen
• Werken aan fysieke en mentale weerstand tegen inspanning

Advies van de coach:

• Houd hetzelfde tempo aan gedurende de 4 werkfasen.
• Als de inspanning moeilijk lijkt: verminder het aantal herhalingen of de werkafstand (bv. 1000m in plaats van 1500m).
• Respecteer de herstelafstanden. Niet wandelen.
• Bij trailrunning is het makkelijker om aan je gevoel of je cardio te werken. Het tempo kan moeilijk zijn om vol te houden op stukken bergop.

Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie.

@WWCoaching

GEVOEL + AFDALINGSTECHNIEKEN

Afdaling 1: zwaartepunt
Leun lichtjes voorover en maak gebruik van de zwaartekracht om je energie te sparen.

Afdaling 2: ademhaling
Concentreer je op je ademhaling en voorkom dat je deze blokkeert.

Afdaling 3: snelheid
Profiteer van de afdaling om te ontspannen en een hoge snelheid te behouden terwijl je controle en waakzaamheid behoudt.

Afdaling 4: kleine stappen
Gebruik een lichte, snelle, voorvoetse pas.

Afdaling 5: traject
Zoek naar het ideale traject en vermijd plotselinge richtingsveranderingen.

Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie.

INTERVALLEN BERGOP / CADANS

Wat zijn heuvelintervallen?
Het is een split-trainingsmethode die is aangepast aan trailrunning. Het is het equivalent van de splitstraining die gebruikt wordt voor weg- of baanlopen. Het heeft belangrijke cardio-ademhalingsvoordelen, vooral voor het verbeteren van VMA.

Doelstellingen van heuvelwerk:

• Gefractioneerd werk aangepast aan trail running
• Cardiorespiratoire voordelen
• Spierversterking
• Werken aan looptechniek (bergop, bergaf, tempo)

Advies van de trainer :

• Houd hetzelfde tempo aan tijdens de 3 fasen van het bergop werk.
• Gebruik verschillende klimtechnieken: Hike, PowerHike en/of korte pasloop.
• Respecteer hersteltijden
• De afdaling is een hersteltijd, dus neem de gelegenheid om na te denken over je afdalingstechniek en je loophouding in de afdaling.
• Combineer tempowerk: loopeconomie, technisch werk en vermijd de routine van klassieke sessies.

Locatie:
Deze sessie kan worden gedaan op alle 9 circuits op de In Flanders Trails applicatie.

WERKEN AAN DE DREMPEL : 3X 8' AAN DE DREMPEL / 2' HERSTEL

Wat is de drempel ?

• “Dit is de loopsnelheid die een hardloper 30 minuten tot 1 uur kan volhouden. 
• “Volgens Billat et al. (2003), een “comfortabel moeilijk” tempo. Het bevindt zich tussen uw fundamentele uithoudingsvermogen en uw VMA. Je moet ongeveer 85% van je VMA rennen, waarbij we de anaerobe route zullen gebruiken.
  
  

Doelstellingen van drempelwerk :

• Verbeterde prestaties, zodat u langer met een hogere intensiteit kunt hardlopen
• Verlaag de anaërobe drempel door middel van training.
• Help het lichaam spierzuur effectiever te recyclen.

Advies van coaches :

• Houd hetzelfde tempo aan gedurende de 3 werkfasen op de drempel. 
• Respecteer de hersteltijden
• Bij het voelen is de inspanning moeilijk en wordt spreken bijna onmogelijk

Plaats :

Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trail-applicatie gedaan worden.

Cadanswerk: 3X (5'I2/3'I4/2' Herstel)

Wat is cadans?

Dit is het aantal stappen dat de hardloper per minuut zet. Je vindt het in de statistieken van aangesloten horloges of bijbehorende applicaties. Het wordt uitgedrukt in PPM (niet per minuut). Studies schatten dat een ideale cadans tussen 170 en 190 ppm ligt.

Doelstellingen om uw cadans te verbeteren:

• Prestatieverbetering
• Race-economie
• Letselpreventie

Advies van coaches:

• Gebruik een metronoom of een afspeellijst om je stappen op de juiste cadans te zetten
• Het veranderen van uw tempo kost tijd, verhoog het geleidelijk
• Verwar cadans en looptempo niet
• Het is heel goed mogelijk om ter plaatse te rennen (tempo 0 km/u) met een cadans van 170 ppm!

Plaats:

Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trail-applicatie gedaan worden.

TEMPO TRAIL PIRAMIDE 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'

Wat is Tempo-parcours?

Het betekent werken in een gemiddeld tempo, niet te langzaam en niet te snel, maar zo dicht mogelijk bij de anaerobe melkzuurdrempel komen (de drempel waarbij we meer melkzuur accumuleren dan we elimineren), zonder deze te overschrijden. Het tempo ligt over het algemeen tussen 10 km en een halve marathon, d.w.z. ongeveer 90% HR Max. Het is een gemengde training, waarbij snelheid en uithoudingsvermogen worden gecombineerd. Er kan met tussenpozen of continu worden gewerkt.

Doelstellingen van de sessie

Werk aan de anaërobe melkzuurdrempel zonder deze te bereiken. Door onder deze limiet te blijven, past het lichaam zich aan en verbetert het zijn vermogen om melkzuur te elimineren, waardoor deze drempel geleidelijk (over de sessies heen) wordt teruggedrongen. Verhoog uw looptempo tijdens wedstrijden en zorg tegelijkertijd voor minder vermoeidheid.

Advies van coaches

Houd hetzelfde tempo aan tijdens de tempowerkfase. Werk indien nodig de eerste sessie in zone 3, waarbij het erom gaat de hele sessie hetzelfde tempo aan te houden.

Plaats: Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie worden gedaan.

Wat is Jerk?

Het bestaat uit een reeks heen en weer op een middelmatige heuvel zonder technische problemen, terwijl het tijdens de afdalingen steeds sneller gaat. Afhankelijk van het niveau verdelen we de sessie doorgaans in 3 blokken van 3, 4 of 5 rondreizen. We zullen dan proberen de hele sessie bergop dezelfde tijd aan te houden, maar bergafwaarts blok na blok te versnellen.

Doelstellingen van de sessie

• Ontwikkel cardio-respiratoir uithoudingsvermogen
• Voer heen en weer zonder onderbreking
• VO2 max-werk aangepast aan trailrunning
• Werk aan mentale weerstand

Advies van coaches

• Pas het aantal herhalingen per blok aan afhankelijk van jouw niveau (3,4 of 5 herhalingen)
• Probeer bergop dezelfde snelheid aan te houden tijdens de blokken

Locatie: deze sessie kan plaatsvinden op alle 9 circuits van de In Flanders Trails-applicatie