Cadanswerk: 3X (5'I2/3'I4/2' Herstel)

Wat is cadans?

Dit is het aantal stappen dat de hardloper per minuut zet. Je vindt het in de statistieken van aangesloten horloges of bijbehorende applicaties. Het wordt uitgedrukt in PPM (niet per minuut). Studies schatten dat een ideale cadans tussen 170 en 190 ppm ligt.

Doelstellingen om uw cadans te verbeteren:

• Prestatieverbetering
• Race-economie
• Letselpreventie

Advies van coaches:

• Gebruik een metronoom of een afspeellijst om je stappen op de juiste cadans te zetten
• Het veranderen van uw tempo kost tijd, verhoog het geleidelijk
• Verwar cadans en looptempo niet
• Het is heel goed mogelijk om ter plaatse te rennen (tempo 0 km/u) met een cadans van 170 ppm!

Plaats:

Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trail-applicatie gedaan worden.

TEMPO TRAIL PIRAMIDE 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'

Wat is Tempo-parcours?

Het betekent werken in een gemiddeld tempo, niet te langzaam en niet te snel, maar zo dicht mogelijk bij de anaerobe melkzuurdrempel komen (de drempel waarbij we meer melkzuur accumuleren dan we elimineren), zonder deze te overschrijden. Het tempo ligt over het algemeen tussen 10 km en een halve marathon, d.w.z. ongeveer 90% HR Max. Het is een gemengde training, waarbij snelheid en uithoudingsvermogen worden gecombineerd. Er kan met tussenpozen of continu worden gewerkt.

Doelstellingen van de sessie

Werk aan de anaërobe melkzuurdrempel zonder deze te bereiken. Door onder deze limiet te blijven, past het lichaam zich aan en verbetert het zijn vermogen om melkzuur te elimineren, waardoor deze drempel geleidelijk (over de sessies heen) wordt teruggedrongen. Verhoog uw looptempo tijdens wedstrijden en zorg tegelijkertijd voor minder vermoeidheid.

Advies van coaches

Houd hetzelfde tempo aan tijdens de tempowerkfase. Werk indien nodig de eerste sessie in zone 3, waarbij het erom gaat de hele sessie hetzelfde tempo aan te houden.

Plaats: Deze sessie kan op alle 9 circuits van de In Flanders Trails applicatie worden gedaan.

Wat is Jerk?

Het bestaat uit een reeks heen en weer op een middelmatige heuvel zonder technische problemen, terwijl het tijdens de afdalingen steeds sneller gaat. Afhankelijk van het niveau verdelen we de sessie doorgaans in 3 blokken van 3, 4 of 5 rondreizen. We zullen dan proberen de hele sessie bergop dezelfde tijd aan te houden, maar bergafwaarts blok na blok te versnellen.

Doelstellingen van de sessie

• Ontwikkel cardio-respiratoir uithoudingsvermogen
• Voer heen en weer zonder onderbreking
• VO2 max-werk aangepast aan trailrunning
• Werk aan mentale weerstand

Advies van coaches

• Pas het aantal herhalingen per blok aan afhankelijk van jouw niveau (3,4 of 5 herhalingen)
• Probeer bergop dezelfde snelheid aan te houden tijdens de blokken

Locatie: deze sessie kan plaatsvinden op alle 9 circuits van de In Flanders Trails-applicatie

Sessie doelstellingen

• Cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen ontwikkelen
• Werken aan looptechniek: bereiken, proprioceptie, passen, houding
• Op gevoel trainingszones leren herkennen
• De anaerobe pathway stimuleren door middel van intense inspanning
• Snelheid verbeteren
• Werken aan mentaal uithoudingsvermogen
  

Advies van coaches

• Pas het aantal sets aan je niveau aan
• Probeer dezelfde snelheid te behouden wanneer je door zone 5 beweegt
  

Locatie

Deze sessie kan op alle 9 Espace Trail circuits worden uitgevoerd.