TEMPO TRAIL PYRAMIDE 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'

Le Tempo trail, c’est quoi ?

C’est travailler sur un rythme intermédiaire, ni trop lent ni trop rapide mais se rapprochant le plus possible du seuil anaérobie lactique (Seuil auquel on accumule plus d’acide lactique qu’on en élimine), sans y entrer. L’allure se situe, en général, entre le 10 km et le semi-marathon, soit autour de 90% de FC Max. C’est un entraînement mixte, alliant à la fois vitesse et endurance. On peut le travailler en fractionné ou en continu.

Objectifs de la séance

Travail du seuil anaérobie lactique sans l’atteindre. En restant en deça de cette limite, l’organisme s’adapte et améliore sa capacité à éliminer l’acide lactique repoussant progressivement (au fil des séances) ce seuil. Augmenter son allure de course en compétition en générant moins de fatigue.

Conseils des coachs

Garder la même allure sur la phase de travail en tempo. S’il le faut, travailler en zone 3 une première séance, le tout étant de tenir le même rythme en tempo sur toute la séance.

Localisation : Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

Le Jerk, c'est quoi ?

Il consiste en une série d'allers-retours sur une côte moyenne sans difficulté technique, tout en allant de plus en plus vite dans les descentes. On découpe en général la séance en 3 blocs de 3, 4 ou 5 allers-retours en fonction du niveau. On cherchera alors à garder le même temps en montée sur toute la séance, mais à accélerer bloc après bloc sur la descente.

Objectifs de la séance

• Développer l'endurance cardio respiratoire
• Réaliser les allers-retours sans interruption
• Travail de VO2 max adapté à la pratique du trail
• Travail de la résistance mentale

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de répétitions par bloc en fonction de votre niveau (3,4 ou 5 répétitions)
• Essayer de maintenir la même vitesse en montée durant les blocs

Localisation : cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trails

Objectifs de la séance

• Développer l'endurance cardio respiratoire
• Travail de la technique de course : gammes, proprioceptions, foulées, posture
• Apprendre à reconnaître les zones d'entrainements au ressenti
• Stimuler la filière anaérobique par des efforts intenses
• Améliorer la vitesse
• Travail de la résistance mentale
  

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de séries en fonction de votre niveau
• Essayer de maintenir la même vitesse sur vos passages en zone 5
  

Localisation : cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'Espace Trail