TRAVAIL AU RESSENTI + TECHNIQUES DE DESCENTE

Descente 1 : centre de gravité
Penchez vous légèrement vers l’avant, profitez de la gravité pour économiser votre énergie.

Descente 2 : respiration
Concentrez-vous sur votre respiration et évitez de la bloquer.

Descente 3 : vitesse
Profitez de la descente pour dérouler et maintenir une vitesse élevée en gardant le contrôle et la vigilance.

Descente 4 : petits pas
Utilisez une foulée légère et rapide, avant pieds.

Descente 5 : trajectoire
Cherchez la trajectoire idéale en évitant les changements de directions brusques.

Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

INTERVALLES EN CÔTE / CADENCE

L’intervalle en côte, c’est quoi ?
C’est un mode d’entraînement fractionné adapté à la pratique du trail. C’est l’équivalent du travail fractionné utilisé pour la course sur route ou sur piste. Il a un intérêt cardio-respiratoire important permettant notamment d’améliorer la VMA.

Objectifs du travail en côte :

• Travail fractionné adapté à la pratique du trail
• Intérêt cardio-respiratoire
• Renforcement musculaire
• Travailler la technique de course (montée, descente, cadence)

Conseils des coachs :

• Garder la même allure sur les 3 phases de travail en montée.
• Utiliser les différentes techniques de montée : Hike, PowerHike et/ou run petites foulées
• Respecter les temps de récupération
• La descente est un temps de récupération, en profiter pour penser à la technique descente et à la posture de course en descente
• Association du travail de cadence : économie de course, travail technique et routine des séances classiques évitée.

Localisation : 
Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

TRAVAIL AU SEUIL :  3X 8' AU SEUIL / 2' DE RECUP'

Le seuil, c'est quoi ?

• C'est la vitesse de course qu'un coureur peut soutenir pendant 30min. à 1h.
• D'apèrs Billat et al. (2003), une allure “comfortablement difficile”.
• Elle est située entre votre endurance fondamentale et votre VMA. Vous devez courir à environ 85% de votre VMA, là où on utilisera la filière anérobie.
  

Objectifs du travail au seuil :

• Amélioration des porformancesdonc courir à une intensité plus élevée plus longtemps
  
• Reculer le seuil anaérobie grâce à l'entrainement
• Aider le corps à recycler plus efficacement l'acidité musculaire
  

Conseils de coachs :

• Garder la même allure sur les 3 phases de travail au seuil.
  
• Respecter les temps de récupération
• Au ressenti, l'effort est difficile et parler devient presque impossible
  

Localisation :

Cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trail.

Travail de la cadence : 3X (5'12 / 3'14 / 2' récup)

La cadence c'est quoi ?

C'est le nombre de pas par minute effectué par le coureur. Vous pouvez la retrouver dans les statistiques des montres connectées ou des applications associées. Elle s'exprime en PPm (pas par minute). Les études estiment qu'une cadence idéale se situe entre 170 et 190 PPM.

Objectifs d'améliorer sa cadence :

• Amélioration des performances
• Économie de course
• Prévention des blessures

Conseils des coachs

• Utiliser un métronome ou une playlist pour caler vos pas sur la bonne cadence
• Modifier sa cadence prend du temps, augmenter la progressivement
• Ne pas confondre cadence et allure de course. Il est tout à fait possible de courir sur place (allure 0km/h) avec une cadence de 170 ppm.

Localisation

Cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trails.

TEMPO TRAIL PYRAMIDE 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'

Le Tempo trail, c’est quoi ?

C’est travailler sur un rythme intermédiaire, ni trop lent ni trop rapide mais se rapprochant le plus possible du seuil anaérobie lactique (Seuil auquel on accumule plus d’acide lactique qu’on en élimine), sans y entrer. L’allure se situe, en général, entre le 10 km et le semi-marathon, soit autour de 90% de FC Max. C’est un entraînement mixte, alliant à la fois vitesse et endurance. On peut le travailler en fractionné ou en continu.

Objectifs de la séance

Travail du seuil anaérobie lactique sans l’atteindre. En restant en deça de cette limite, l’organisme s’adapte et améliore sa capacité à éliminer l’acide lactique repoussant progressivement (au fil des séances) ce seuil. Augmenter son allure de course en compétition en générant moins de fatigue.

Conseils des coachs

Garder la même allure sur la phase de travail en tempo. S’il le faut, travailler en zone 3 une première séance, le tout étant de tenir le même rythme en tempo sur toute la séance.

Localisation : Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

Le Jerk, c'est quoi ?

Il consiste en une série d'allers-retours sur une côte moyenne sans difficulté technique, tout en allant de plus en plus vite dans les descentes. On découpe en général la séance en 3 blocs de 3, 4 ou 5 allers-retours en fonction du niveau. On cherchera alors à garder le même temps en montée sur toute la séance, mais à accélerer bloc après bloc sur la descente.

Objectifs de la séance

• Développer l'endurance cardio respiratoire
• Réaliser les allers-retours sans interruption
• Travail de VO2 max adapté à la pratique du trail
• Travail de la résistance mentale

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de répétitions par bloc en fonction de votre niveau (3,4 ou 5 répétitions)
• Essayer de maintenir la même vitesse en montée durant les blocs

Localisation : cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trails

Objectifs de la séance

• Développer l'endurance cardio respiratoire
• Travail de la technique de course : gammes, proprioceptions, foulées, posture
• Apprendre à reconnaître les zones d'entrainements au ressenti
• Stimuler la filière anaérobique par des efforts intenses
• Améliorer la vitesse
• Travail de la résistance mentale
  

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de séries en fonction de votre niveau
• Essayer de maintenir la même vitesse sur vos passages en zone 5
  

Localisation : cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'Espace Trail