VMA - 4X (1'30" I5 + 3'30" I4)

Objectifs de la séance

Phase 1 : 1'30" à VMA
Au début de chaque série, vous allez courir à votre VMA. Ce travail à haute intensité stimule votre système cardiovasculaire et accroît votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pendant cet effort, votre corps augmente rapidement son utilisation d'oxygène pour produire de l'énergie, ce qui peut entraîner une accumulation de lactate dans le sang. Lorsque vous courez à cette intensité, votre corps commence à produire plus de lactate qu'il ne peut en éliminer. Il est important de noter que le lactate n'est pas seulement un déchet : il peut également servir de source d'énergie. Une fois produit, le lactate peut être réutilisé par les muscles ou le cœur, contribuant ainsi à l'effort physique.

Phase 2 : 3'30" à Intensité élevée (Zone 4)
Ce segment est crucial car il permet à votre corps de travailler en zone 4, où vous restez dans une intensité qui favorise l’endurance tout en continuant à utiliser le lactate accumulé comme source d’énergie. Pourquoi un intervalle long ? En maintenant une intensité élevée pendant 3'30" après un effort maximal, vous améliorez votre capacité à gérer la fatigue et à tolérer le lactate. Cela vous permet de développer votre endurance et votre efficacité musculaire. Le lactate, bien qu'il soit souvent associé à la fatigue, est également une source d'énergie précieuse.

Attention
Cette séance est particulièrement exigeante. Faites la en étant en forme et n’hésitez pas à adapter le nombre de séries ou réduire les durées des répétitions en fonction de votre niveau. Ne négligez pas l’échauffement et le temps de retour au calme en fin de séance.

Qu’est-ce que le lactate ?
Le lactate est un composé chimique produit par le corps lors de la dégradation du glucose pour produire de l'énergie, en particulier pendant des exercices intenses où l'apport en oxygène est insuffisant. Le lactate peut être éliminé ou réutilisé par les muscles et le cœur comme source d'énergie, contribuant ainsi à la performance. Contrairement à une idée reçue, le lactate n'est pas simplement un déchet. Il joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, servant de carburant lors d'exercices prolongés ou moins intenses.

Localisation
Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

INTERVALLES LONGS AU SEUIL 4 x 1500M / RECUP 300M

L’intervalle long, c’est quoi ?

C’est la répétition d’efforts d’une durée supérieure à 2min et courus à une intensité généralement comprise entre 80 et 90% VMA. Ces efforts sont à répéter plusieurs fois et doivent être entrecoupés de périodes de récupération plus ou moins longues en fonction de l’effort effectué.

Objectifs du travail en côte :

• Travail fractionné permettant d’augmenter la capacité de recyclage des lactates par l’organisme
• Intérêt cardio-respiratoire augmentant la capacité de l’organisme à consommer l’oxygène
• Travailler la résistance physique et mentale à l’effort

Conseils des coachs :

• Gardez la même allure sur les 4 phases de travail
• Si l’effort vous paraît difficile : diminuer le nombre de répétitions ou la distance de travail (exemple : 1000m au lieu de 1500m)
• Respectez les distances de récupération. Ne pas marcher.
• En trail, il sera plus facile de travailler sur le ressenti ou le cardio. L’allure pouvant être difficilement tenue sur les portions montantes.

Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

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TRAVAIL AU RESSENTI + TECHNIQUES DE DESCENTE

Descente 1 : centre de gravité
Penchez vous légèrement vers l’avant, profitez de la gravité pour économiser votre énergie.

Descente 2 : respiration
Concentrez-vous sur votre respiration et évitez de la bloquer.

Descente 3 : vitesse
Profitez de la descente pour dérouler et maintenir une vitesse élevée en gardant le contrôle et la vigilance.

Descente 4 : petits pas
Utilisez une foulée légère et rapide, avant pieds.

Descente 5 : trajectoire
Cherchez la trajectoire idéale en évitant les changements de directions brusques.

Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

INTERVALLES EN CÔTE / CADENCE

L’intervalle en côte, c’est quoi ?
C’est un mode d’entraînement fractionné adapté à la pratique du trail. C’est l’équivalent du travail fractionné utilisé pour la course sur route ou sur piste. Il a un intérêt cardio-respiratoire important permettant notamment d’améliorer la VMA.

Objectifs du travail en côte :

• Travail fractionné adapté à la pratique du trail
• Intérêt cardio-respiratoire
• Renforcement musculaire
• Travailler la technique de course (montée, descente, cadence)

Conseils des coachs :

• Garder la même allure sur les 3 phases de travail en montée.
• Utiliser les différentes techniques de montée : Hike, PowerHike et/ou run petites foulées
• Respecter les temps de récupération
• La descente est un temps de récupération, en profiter pour penser à la technique descente et à la posture de course en descente
• Association du travail de cadence : économie de course, travail technique et routine des séances classiques évitée.

Localisation : 
Cette séance est réalisable sur l’ensemble des 9 circuits de l’application In Flanders Trails.

TRAVAIL AU SEUIL :  3X 8' AU SEUIL / 2' DE RECUP'

Le seuil, c'est quoi ?

• C'est la vitesse de course qu'un coureur peut soutenir pendant 30min. à 1h.
• D'apèrs Billat et al. (2003), une allure “comfortablement difficile”.
• Elle est située entre votre endurance fondamentale et votre VMA. Vous devez courir à environ 85% de votre VMA, là où on utilisera la filière anérobie.
  

Objectifs du travail au seuil :

• Amélioration des porformancesdonc courir à une intensité plus élevée plus longtemps
  
• Reculer le seuil anaérobie grâce à l'entrainement
• Aider le corps à recycler plus efficacement l'acidité musculaire
  

Conseils de coachs :

• Garder la même allure sur les 3 phases de travail au seuil.
  
• Respecter les temps de récupération
• Au ressenti, l'effort est difficile et parler devient presque impossible
  

Localisation :

Cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trail.

Travail de la cadence : 3X (5'12 / 3'14 / 2' récup)

La cadence c'est quoi ?

C'est le nombre de pas par minute effectué par le coureur. Vous pouvez la retrouver dans les statistiques des montres connectées ou des applications associées. Elle s'exprime en PPm (pas par minute). Les études estiment qu'une cadence idéale se situe entre 170 et 190 PPM.

Objectifs d'améliorer sa cadence :

• Amélioration des performances
• Économie de course
• Prévention des blessures

Conseils des coachs

• Utiliser un métronome ou une playlist pour caler vos pas sur la bonne cadence
• Modifier sa cadence prend du temps, augmenter la progressivement
• Ne pas confondre cadence et allure de course. Il est tout à fait possible de courir sur place (allure 0km/h) avec une cadence de 170 ppm.

Localisation

Cette séance est réalisable sur l'ensemble des 9 circuits de l'application In Flanders Trails.