Voici un atelier d'entraînement spécifique, imaginé par le club Courir à Nyons, équipé de bornes métriques tous les 50 mètres. Vous allez ainsi pouvoir progresser sur des changements d'allures avec des repères.

Les séances types des coachs

• Fractionner tous les 50 mètres en alternant vite-lent-vite, en courant ou en marchant plus vite. On peut aussi varier les distances : 100, 200 mètres... et multiplier les répétitions
• Faire des 500 mètres vite avec une récupération en temps suivant son niveau, sur place ou en trottinant (1'30-2'...). Le bénéfice de ce type d'entraînement : un effort rapide, dense où l'on peut tenir ou entretenir sa VMA (vitesse maximale aérobie). Il s'adresse autant aux débutants qu'aux confirmés avec des répétitions de 3 à 10 fois 500 mètres avec des phases de récupération en marchant ou en courant doucement.

Les conseils des coachs

On peut aussi utiliser cette base pour enchaîner des distances plus longues (1000, 2000 mètres...). Le sol est beaucoup plus souple que le bitume grâce à son revêtement il y a donc moins de risque de se blesser. Évidement, il ne faut pas faire des séances de fractionné tous les jours, mais une ou deux fois par semaine suivant ses objectifs.

Pour les plus jeunes ou les moins jeunes, on peut organiser des séances en relais qui seront plus ludiques (1 personne tous les 50, 100 mètres...).