MYO CROSS MAX

6 TOT 10 BOULDERS (RENFO + 3'COTES + AFDALINGEN)

Wat is Myocrossmax?

Myocrossmax” is een specifieke trainingsvorm die functionele spieropbouwende oefeningen combineert met loopsessies op gevarieerd terrein. Het doel is om zowel spierkracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl de omstandigheden die je tijdens een trailwedstrijd kunt tegenkomen worden gesimuleerd.

Principe van de sessie

Het basisprincipe van Myocrossmax is het afwisselen van spierversterkende oefeningen (zoals squats, lunges, burpees, etc.) en hardloopsegmenten van hoge intensiteit over gevarieerd terrein. Door deze afwisseling kun je werken aan je spier- en cardiorespiratoire weerstand, terwijl je je aanpast aan de veranderingen in tempo en terrein die typisch zijn voor trailrunning.

Advies van de coach

• Pas het aantal herhalingen per blok aan aan je niveau (6 tot 10 herhalingen).
• Probeer gedurende de 6 tot 10 blokken dezelfde snelheid bergop aan te houden.

JERK - LANGE INTERVALLEN

Wat is een ruk?
Het bestaat uit een serie rondjes op en af een gemiddelde helling zonder technische moeilijkheden, terwijl je steeds sneller gaat op de afdalingen. De sessie is over het algemeen verdeeld in 3 blokken van 2, 3, 4 of 5 rondes, afhankelijk van je niveau. Het doel is om gedurende de hele sessie dezelfde tijd aan te houden op de beklimming, maar om blok na blok te versnellen op de afdaling.

Doelstellingen van de sessie :

• Cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen ontwikkelen.
• Rondtochten uitvoeren zonder onderbreking.
• Werken aan VO2 max aangepast aan trailrunning.
• Werken aan mentaal uithoudingsvermogen.

Advies van de coach:

• Pas het aantal herhalingen per blok aan aan je niveau (3, 4 of 5 herhalingen).
• Probeer gedurende de 4 blokken dezelfde snelheid bergop aan te houden.
  

AFDAALTECHNIEK

Doelstellingen van de sessie :

• Verminder het risico op blessures (pees-, spier-, gewrichts-, traumatisch, enz.).
• Verspil geen tijd tijdens een race en bewaar hem zelfs niet !
• De spier- en cardiovasculaire inspanning is compleet anders dan bij de klim of de vlakke en herstelzones: voltooi daarom uw technische. bereik om over het algemeen effectiever te zijn tijdens een race.
• Laat je goed afdalen om gespierd spaarzaam te zijn.
• Herstellen van een stijging van het cardiovasculaire niveau.

Advies van coaches :

• Kijk vooruit en anticipeer op uw stap op basis van natuurlijke elementen.
• Draag uw lichaamsgewicht iets naar voren. Wees zuinig en profiteer van de helling. Neem zeer snelle korte stappen (hoge cadans) !
• Niet remmen !
• Wees niet bang !
• Denk aan de houding: kijk recht vooruit, sta rechtop, zwaartepunt naar voren.
• Adem goed.
• Excentrische quadricepsversterking buiten deze trainingen zal u helpen goed af te dalen.

Klimmen : korte intervals 3X 4X (1'Beklimmen /30" Herkomst) - Herstel 3' Downhill

Wat zijn de klimtechnieken? Er zijn drie belangrijke klimtechnieken: hardlopen (tempo verhogen en amplitude verlagen), powerhike (handen op de dijen) en snel wandelen (met armen zwaaiend langs de zijkant van het lichaam).

Doelstellingen van de sessie:

• Verbeter de stap bergop
• Mentale weerbaarheid
• Houd hetzelfde tempo aan tijdens de beklimmingen
• Verhoog het vermogen op heuvels op de lange termijn
• Cardiorespiratoire interesse (opgesplitst bergopwaarts)
• Spierversterking

Advies van coaches:

Herhaal de oefening afhankelijk van uw niveau of vorm: 1 tot 4 series. Denk aan de houding: kijk recht vooruit, sta op, zwaartepunt naar voren.

Klimmen Technisch : 2 X (2 X 4') Uphill - Downhill herstel

Wat zijn de klimtechnieken?

Er zijn 3 belangrijke klimtechnieken: hardlopen (verhoog het tempo en verminder de amplitude), powerhike (handen op de dijen) en snel wandelen (met armen zwaaiend langs het lichaam)

Doelstellingen van de sessie

Verbeter de techniek bergop. Het kiezen van de techniek die is aangepast aan onze loopstijl, onze eerste sensaties. van de heuvel (vermoeidheid) of zelfs de moeilijkheidsgraad van de heuvel. Verhoog het vermogen op heuvels op de lange termijn. Cardio-respiratoire (hill split) en spier- (specifieke versterking) interesse.

Advies van coaches

Mogelijke variatie op de oefening: voer de eerste helft van de ogress 4 herhalingen uit en eindig vervolgens met wandelen. techniek (snelle wandeling of krachtige wandeling. Herhaal de oefening afhankelijk van je niveau of vorm: 2, 4, 6 of 8 herhalingen. Denk aan de houding: kijk recht vooruit, sta rechtop, zwaartepunt naar voren.

Wat is myo crossmax?

Een trainingsoefening die de cardio-ademhalingsintensiteit door heuvelwerk combineert met spier(pre)vermoeidheid door isometrische (statische) contractie. Het is dus de associatie van een hill split met bijvoorbeeld hier de stoeloefening leunend tegen een boom.

Doelstellingen van de sessie

• Ontwikkel cardiovasculaire capaciteiten
• Verhoog de spierweerstand en maak de spierketens sterker, waardoor het risico op blessures wordt verminderd
• Verhoog het heuvelvermogen op de lange termijn
• Wennen aan hardlopen met spiervermoeidheid

Advies van coaches

• Pas het aantal heuvelherhalingen aan afhankelijk van uw niveau (6, 8, 12 of 15)
• Denk na over andere isometrische oefeningen voor de volgende sessies (aangehouden voorwaartse lunges, core, etc.)
• Neem dit type sessie elke twee weken op in uw trainingsschema