Technique de montée : 2 X (2 X 4') en montée - Récupération en descente

Quelles sont les techniques de montée ?

Il existe 3 principales techniques de montée : la course (augmenter cadence et réduire amplitude), le powerhike (main sur les cuisses),et le hike rapide (avec les bras qui balancent sur le côté du corps).

Objectifs de la séance

Améliorer la technique en montée. Choisir la technique adaptée à notre style de course, nos sensations à l’abord. de la côte (fatigue) ou encore à la difficulté de la côte Augmenter la puissance en côte sur le long terme. Intérêt cardio-respiratoire (fractionné en côte) et musculaire (renforcement spécifique).

Conseils des coachs

Variante possible sur l’exercice : faire la première moitié de l’ogresse en course sur les 4 répétitions puis finir en technique de marche (hike rapide ou power hike). Répéter l’exercice en fonction de son niveau ou de sa forme : 2, 4, 6 ou 8 répétitions. Penser à la posture : regard droit devant, se redresser, centre de gravité vers l’avant.

Le myo cross max, c'est quoi ?

Un exercice d'entraînement combinant l'intensité cardio-respiratoire par le travail en côte à la (pré)fatigue musculaire par la contraction isométrique (statique). C'est donc l'association d'un fractionné en côte avec, par exemple ici, l'exercice de la chaise adossé à un arbre.

Objectifs de la séance

• Développer les capacités cardio-vasculaires
• Accroître la résistance musculaire et rendre les chaînes musculaires plus fortes en diminuant ainsi le risque de blessures
• Augmenter la puissance en côte sur le long terme
• S'habituer à courir avec une fatigue musculaire

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de répétitions en côte en fonction de votre niveau (6, 8, 12 ou 15)
• Pensez à d'autres exercices d'isométrie pour les prochaines séances (fentes avant maintenues, gainage...)
• Insérez ce type de séance dans votre planning d'entraînement toutes les deux semaines