MYO CROSS MAX

6 A 10 BLOCS (RENFO + 3'COTES + DESCENTES)

Le Myocrossmax, c’est quoi ?

Le "Myocrossmax" est un type d'entraînement spécifique qui combine des exercices de musculation fonctionnelle avec des séances de course sur terrain varié. L'objectif est de développer à la fois la force musculaire et l'endurance, tout en simulant les conditions que l'on peut rencontrer lors d'une course de trail.

Principe de la séance

Le principe de base du Myocrossmax est d'alterner entre des exercices de renforcement musculaire (comme des squats, des fentes, des burpees, etc.) et des segments de course à haute intensité sur des terrains variés. Cette alternance permet de travailler la résistance musculaire et cardiorespiratoire, tout en s'adaptant aux changements de rythme et de terrain, typiques du trail.

Conseils des coachs 

· Adaptez le nombre de répétitions par bloc en fonction de votre niveau (6 à 10 répétitions).
· Essayez de maintenir la même vitesse en montée durant les 6 a 10 blocs.

JERK - INTERVALLES LONGS

Le Jerk, c’est quoi ?
Il consiste en une série d’allers-retours sur une côte moyenne sans difficulté technique, tout en allant de plus en plus vite dans les descentes. On découpe, en général la séance en 3 blocs de 2, 3, 4 ou 5 allers-retours en fonction du niveau. On cherchera alors à garder le même temps en montée sur toute la séance, mais à accélérer bloc après bloc sur la descente.

Objectifs de la séance :

• Développer l’endurance cardio respiratoire.
• Réaliser les allers-retours sans interruption.
• Travail de VO2 max adapté à la pratique du trail.
• Travail de la résistance mentale.

Conseils des coachs :

• Adaptez le nombre de répétitions par bloc en fonction de votre niveau (3,4 ou 5 répétitions). ·
• Essayez de maintenir la même vitesse en montée durant les 4 blocs.
  

TECHNIQUE DE DESCENTE : 4x4' au seuil / Travail descente 3'

Objectifs de la session :

• Diminuer le risque de blessures (tendineuses, musculaires, articulaires, traumatiques)
  
• Ne pas perdre de temps durant une course, voire en gagner !
  
• L'effort musculaire et cardio-vasculaire est tout autre par rapport à la montéeou aux zones de plat et de relance : compléter donc son éventail techniquepour être plus efficace de manière globale sur une course
  
• Permettre de bien descendre pour être économe musculairement
  
• Récupérer d'une montée au niveau cardio-vasculaire
  

Conseils des coachs :

• Regard vers l'avant et anticiper la fouléeen fonction des éléments naturels
  
• Porter le poids du corps légèrement vers l'avant
  
• Se laisser aller pour être économe et profiter de la pente
  
• Faire de petites foulées très rapides (adence élevée) !
  
• Ne pas freiner !
  
• Ne pas avoir peur !
• Penser à la posture : regard droit devant, se redresser, entre de gravité vers l'avant
• Bien souffler
  
• Le renforcement excentrique du quadriceps en dehors de ces séances d'entraînementvous aidera pour bien descendre
  

Montée - intervalles courts :  3X 4X (1' montée / 30" descente) - récup 3' en descente

Quelles sont les techniques de montée ?

Il existe 3 principales techniques de montée : la course (augmenter cadence et réduire amplitude), le powerhike (main sur les cuisses),et le hike rapide (avec les bras qui balancent sur le côté du corps).

Objectifs de la séance

• Améliorer la foulée en montée
• Résistance mentale
• Garder la même allure sur les montées
• Augmenter la puissance en côte sur le long terme
• Intérêt cardio-respiratoire (fractionné en côte)
• Renforcement musculaire
  

Conseils des coachs

Répéter l'exercice en fonction de son niveau ou de sa forme : 1 à 4 séries. Et penser à la posture : regard droit devant, se redresser, centre de gravité vers l'avant.

Technique de montée : 2 X (2 X 4') en montée - Récupération en descente

Quelles sont les techniques de montée ?

Il existe 3 principales techniques de montée : la course (augmenter cadence et réduire amplitude), le powerhike (main sur les cuisses),et le hike rapide (avec les bras qui balancent sur le côté du corps).

Objectifs de la séance

Améliorer la technique en montée. Choisir la technique adaptée à notre style de course, nos sensations à l’abord. de la côte (fatigue) ou encore à la difficulté de la côte Augmenter la puissance en côte sur le long terme. Intérêt cardio-respiratoire (fractionné en côte) et musculaire (renforcement spécifique).

Conseils des coachs

Variante possible sur l’exercice : faire la première moitié de l’ogresse en course sur les 4 répétitions puis finir en technique de marche (hike rapide ou power hike). Répéter l’exercice en fonction de son niveau ou de sa forme : 2, 4, 6 ou 8 répétitions. Penser à la posture : regard droit devant, se redresser, centre de gravité vers l’avant.

Le myo cross max, c'est quoi ?

Un exercice d'entraînement combinant l'intensité cardio-respiratoire par le travail en côte à la (pré)fatigue musculaire par la contraction isométrique (statique). C'est donc l'association d'un fractionné en côte avec, par exemple ici, l'exercice de la chaise adossé à un arbre.

Objectifs de la séance

• Développer les capacités cardio-vasculaires
• Accroître la résistance musculaire et rendre les chaînes musculaires plus fortes en diminuant ainsi le risque de blessures
• Augmenter la puissance en côte sur le long terme
• S'habituer à courir avec une fatigue musculaire

Conseils des coachs

• Adaptez le nombre de répétitions en côte en fonction de votre niveau (6, 8, 12 ou 15)
• Pensez à d'autres exercices d'isométrie pour les prochaines séances (fentes avant maintenues, gainage...)
• Insérez ce type de séance dans votre planning d'entraînement toutes les deux semaines